Lesedauer: ca. 12 Minuten
Fette galten lange Zeit als der Hauptverursacher von Übergewicht und Herz Kreislauf Erkrankungen. Viele Menschen versuchten deshalb über Jahre hinweg, möglichst fettarm zu essen. Heute zeigt die Wissenschaft jedoch ein deutlich differenzierter Gesunde Fette: Wirkung, Lebensmittel und warum sie wichtig sind
Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen und sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch genießen sie bis heute einen schlechten Ruf. Viele Menschen verbinden Fett automatisch mit Übergewicht oder Herz Kreislauf Erkrankungen und versuchen deshalb, möglichst fettarm zu essen.
Die Wissenschaft zeigt jedoch ein deutlich differenzierteres Bild. Fett ist weit mehr als nur ein Energielieferant. Es schützt unsere Organe, unterstützt die Funktion des Gehirns und Nervensystems, ermöglicht die Aufnahme wichtiger Vitamine und ist am Aufbau jeder einzelnen Körperzelle beteiligt. Ohne Fett könnten zahlreiche lebenswichtige Prozesse nicht stattfinden.
Entscheidend ist daher nicht, Fett grundsätzlich zu vermeiden, sondern die Qualität der aufgenommenen Fette zu berücksichtigen. Während ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettreichem Seefisch mit positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht werden, sollte der Während ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen oder fettreichem Seefisch mit positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht werden, sollten stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren möglichst nur selten auf dem Speiseplan stehen. Auch bei gesättigten Fettsäuren kommt es auf die Gesamtmenge und die Zusammensetzung der Ernährung an, nicht auf den vollständigen Verzicht.
In diesem Leitartikel erfährst du, welche Fettarten es gibt, welche Aufgaben Fette im Körper übernehmen, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind und wie du hochwertige Fette sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste auf einen Blick
- Was sind Fette?
- Aufbau eines Fettmoleküls
- Welche Fettarten gibt es?
- Welche Aufgaben erfüllen Fette im Körper?
- Gesunde Fettquellen
- Weniger empfehlenswerte Fettquellen
- Welche Öle eignen sich zum Braten?
- Wie viel Fett braucht der Körper?
- Fette und Cholesterin
- Fette und Abnehmen
- Wusstest du schon?
- Wissenschaft kompakt
- WorklifeHealth Tipp
- Für den Alltag
- Häufige Fehler
- Häufig gestellte Fragen
- Fazit
Was sind Fette?
Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen. Sie liefern Energie, dienen als Energiespeicher und übernehmen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im menschlichen Körper.
Chemisch betrachtet bestehen die meisten Nahrungsfette aus sogenanntenTriglyceriden. Diese setzen sich aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren zusammen. Die Eigenschaften eines Fettes hängen dabei maßgeblich davon ab, welche Fettsäuren enthalten sind.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß liefern Fette mit 9 Kilokalorien pro Gramm die höchste Energiemenge aller Makronährstoffe. Dadurch eignen sie sich besonders gut als langfristiger Energiespeicher.
Fette sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Während pflanzliche Lebensmittel häufig einen höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren liefern, enthalten tierische Produkte oft größere Mengen gesättigter Fettsäuren. Beide können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist das Gesamtbild der Ernährung.
Aufbau eines Fettmoleküls
Um zu verstehen, warum verschiedene Fette unterschiedliche Eigenschaften besitzen, lohnt sich ein Blick auf ihren Aufbau.
Ein Fettmolekül besteht aus:
- einem Glycerinmolekül
- drei Fettsäuren
Die Fettsäuren unterscheiden sich unter anderem in:
- ihrer Kettenlänge
- der Anzahl der Doppelbindungen
- ihrer räumlichen Struktur
Genau diese Unterschiede bestimmen, ob ein Fett überwiegend flüssig oder fest ist und welche Eigenschaften es im Körper besitzt.
Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto flüssiger ist ein Fett meist bei Raumtemperatur. Deshalb sind Olivenöl oder Rapsöl flüssig, während Butter überwiegend fest ist.
Welche Fettarten gibt es?
Nicht alle Fette sind gleich. Je nach Aufbau der enthaltenen Fettsäuren unterscheiden sie sich in ihren Eigenschaften und ihrem Vorkommen.
Grundsätzlich lassen sich Fettsäuren in vier Gruppen einteilen:
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Transfettsäuren
Jede dieser Gruppen wird im weiteren Verlauf des Artikels ausführlich erklärt.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen. Dadurch sind sie besonders stabil und bei Raumtemperatur häufig fest.
Sie kommen unter anderem vor in:
- Butter
- Käse
- Sahne
- Wurst
- fettreichem Fleisch
- Kokosfett
- Palmöl
Gesättigte Fettsäuren sind weder grundsätzlich „gut“ noch „schlecht“. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Fachgesellschaften empfehlen jedoch, einen größeren Anteil der Fettzufuhr über ungesättigte Fettsäuren zu decken.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Sie gelten als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Besonders bekannt ist die Ölsäure, die unter anderem in Olivenöl, Avocados und verschiedenen Nüssen enthalten ist.
Lebensmittel mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Avocados
- Mandeln
- Haselnüsse
- Cashewkerne
- Erdnüsse
Viele dieser Lebensmittel liefern neben gesunden Fettsäuren zusätzlich Ballaststoffe, Vitamin E und weitere wertvolle Pflanzenstoffe.
Tabelle: Gute Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren
| Lebensmittel | Besonderheit |
|---|---|
| Olivenöl | Reich an Ölsäure |
| Rapsöl | Günstiges Fettsäuremuster |
| Avocado | Enthält zusätzlich Ballaststoffe |
| Mandeln | Vitamin E und Magnesium |
| Haselnüsse | Reich an ungesättigten Fetten |
| Erdnüsse | Gute pflanzliche Fettquelle |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen. Einige von ihnen sind essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Zu den wichtigsten gehören:
- Omega 3 Fettsäuren
- Omega 6 Fettsäuren
Beide übernehmen zahlreiche Funktionen im Körper und sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren zählen zu den bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zu ihnen gehören:
- Alpha Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Während ALA überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, befinden sich EPA und DHA hauptsächlich in fettreichem Seefisch.
Gute Omega-3 Quellen
| Lebensmittel | Besonderheit |
|---|---|
| Lachs | Reich an EPA und DHA |
| Hering | Hoher Omega 3 Gehalt |
| Makrele | Sehr gute Quelle |
| Sardinen | Reich an Omega 3 |
| Leinöl | Reich an ALA |
| Leinsamen | Pflanzliche Omega 3 Quelle |
| Chiasamen | Enthalten ALA |
| Walnüsse | Gute pflanzliche Alternative |
Omega 3 Fettsäuren werden unter anderem mit einer normalen Herzfunktion in Verbindung gebracht. EPA und DHA tragen bei einer ausreichenden täglichen Aufnahme zur normalen Herzfunktion bei. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Diese gesundheitsbezogenen Aussagen gelten unter den in der EU zugelassenen Verwendungsbedingungen.
Omega 6 Fettsäuren
Omega 6 Fettsäuren gehören ebenfalls zu den essenziellen Fettsäuren.
Sie kommen unter anderem vor in:
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Sojaöl
- Kürbiskernen
- Sesam
- Walnüssen
Omega 6 Fettsäuren sind wichtig. In einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht darum, sie zu vermeiden, sondern unterschiedliche Fettquellen sinnvoll zu kombinieren.
Transfettsäuren
Transfettsäuren unterscheiden sich deutlich von den zuvor beschriebenen Fettarten.
Sie entstehen hauptsächlich:
- bei der industriellen Härtung pflanzlicher Fette
- bei sehr starkem Erhitzen bestimmter Öle
- teilweise beim Frittieren
Sie kommen unter anderem vor in:
- Pommes
- Donuts
- Blätterteig
- industriellem Gebäck
- einigen Fertiggerichten
Die Aufnahme von Transfettsäuren sollte möglichst gering gehalten werden.
Fettarten im direkten Vergleich
| Fettart | Empfehlenswert | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|
| 🟢 Einfach ungesättigte Fettsäuren | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Olivenöl, Avocado, Mandeln |
| 🟢 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Lachs, Walnüsse, Leinöl |
| 🟡 Gesättigte Fettsäuren | ⭐⭐⭐ | Butter, Käse, Fleisch |
| 🔴 Transfettsäuren | ⭐ | Frittierte Lebensmittel, industrielles Gebäck |
Welche Aufgaben erfüllen Fette im Körper?
Fette sind weit mehr als ein Energielieferant. Sie übernehmen zahlreiche lebenswichtige Funktionen und sind an nahezu allen Prozessen des Körpers beteiligt. Ohne eine ausreichende Fettzufuhr könnten wichtige Organe, das Nervensystem und der Stoffwechsel nicht optimal funktionieren.
Im Folgenden erfährst du, welche Aufgaben Fette im Körper übernehmen und warum sie für unsere Gesundheit unverzichtbar sind.
Fette liefern Energie
Mit 9 Kilokalorien pro Grammliefern Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Dadurch stellen sie den energiereichsten Makronährstoff dar.
Während Kohlenhydrate vor allem für kurzfristig verfügbare Energie sorgen, dienen Fette dem Körper als langfristige Energiereserve. Überschüssige Energie wird in Form von Körperfett gespeichert und kann bei Bedarf wieder genutzt werden, beispielsweise während längerer körperlicher Belastungen oder Phasen mit geringer Energiezufuhr.
Diese Fähigkeit war im Laufe der Evolution überlebenswichtig und ermöglicht es dem Körper, auch in Zeiten eines Nahrungsmangels Energie bereitzustellen.
Fette unterstützen Gehirn und Nervensystem
Das Gehirn besteht zu einem erheblichen Teil aus Fett. Insbesondere bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen von Nervenzellen.
Vor allem die Omega 3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure)spielt eine bedeutende Rolle für die normale Funktion des Gehirns und der Netzhaut des Auges.
Auch die Isolierung der Nervenfasern erfolgt durch fettreiche Strukturen. Diese sogenannte Myelinscheide sorgt dafür, dass elektrische Signale schnell und effizient weitergeleitet werden können.
Bestandteil jeder Körperzelle
Jede einzelne Körperzelle ist von einer Zellmembran umgeben.
Diese Zellmembran besteht überwiegend aus sogenannten Phospholipiden, einer speziellen Form von Fetten.
Die Zellmembran erfüllt zahlreiche Aufgaben:
- Schutz der Zelle
- Austausch von Nährstoffen
- Kommunikation zwischen Zellen
- Stabilität der Zellstruktur
Ohne ausreichend Fett könnten sich Körperzellen nicht normal aufbauen oder erneuern.
Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Einige Vitamine können vom Körper nur gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.
Dazu gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Fehlt Fett in einer Mahlzeit vollständig, kann die Aufnahme dieser Vitamine eingeschränkt sein.
Deshalb kann es sinnvoll sein, beispielsweise einen Salat mit etwas Olivenöl oder Nüssen zu ergänzen.
Ausgangsstoff für Hormone
Fette sind an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt.
Unter anderem dient Cholesterin als Ausgangsstoff für:
- Vitamin D
- Gallensäuren
- Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron
- Cortisol
Diese Stoffe übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper und sind unter anderem an Wachstum, Stoffwechsel und Fortpflanzung beteiligt.
Schutz der inneren Organe
Körperfett schützt empfindliche Organe wie:
- Herz
- Nieren
- Leber
Das Fettpolster wirkt dabei ähnlich wie ein Stoßdämpfer und hilft, mechanische Belastungen abzufangen.
Wärmeregulation
Unter der Haut befindet sich eine Fettschicht, die den Körper gegen Wärmeverlust isoliert.
Gerade bei niedrigen Außentemperaturen trägt sie dazu bei, die Körpertemperatur konstant zu halten.
Sättigung und Genuss
Fett beeinflusst nicht nur den Geschmack von Lebensmitteln, sondern trägt auch zum Sättigungsgefühl bei.
Da fettreiche Mahlzeiten langsamer verdaut werden als viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, können sie länger sättigen.
Deshalb kann eine ausgewogene Mahlzeit mit hochwertigen Fettquellen dazu beitragen, Heißhunger vorzubeugen.
Bedeutung für Wachstum und Entwicklung
Insbesondere während Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Kindes und Jugendalter sind Fette von großer Bedeutung.
Sie liefern Energie für Wachstum und Entwicklung und stellen essenzielle Fettsäuren bereit, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Eine ausreichende Versorgung unterstützt zahlreiche Entwicklungsprozesse.
Wissenschaft kompakt
Fette erfüllen weit mehr Aufgaben als nur die Bereitstellung von Energie. Sie sind Bestandteil jeder Zellmembran, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, dienen als Ausgangsstoff verschiedener Hormone und liefern essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Fachgesellschaften empfehlen daher nicht, Fett möglichst stark zu reduzieren, sondern den Schwerpunkt auf hochwertige Fettquellen zu legen.
Gesunde Fettquellen
Nicht alle fetthaltigen Lebensmittel sind gleich. Viele Lebensmittel liefern neben hochwertigen Fettsäuren gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Eiweiß. Daher sollte nicht der Fettgehalt allein bewertet werden, sondern das gesamte Lebensmittel.
Besonders empfehlenswert sind möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die reich an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Pflanzliche Öle
Pflanzliche Öle gehören zu den wichtigsten Fettquellen einer ausgewogenen Ernährung. Je nach Öl unterscheiden sie sich deutlich in ihrer Zusammensetzung.
Olivenöl
Olivenöl ist ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren sowie natürliche Pflanzenstoffe.
Es eignet sich besonders für:
- Salate
- Gemüse
- leichte Bratgerichte
- mediterrane Küche
Rapsöl
Rapsöl besitzt ein besonders günstiges Fettsäuremuster.
Es enthält:
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- Omega 3 Fettsäuren
- Omega 6 Fettsäuren
Durch seinen neutralen Geschmack eignet es sich sowohl für kalte Speisen als auch zum Braten.
Leinöl
Leinöl gehört zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Alpha Linolensäure (ALA), einer Omega 3 Fettsäure.
Da Leinöl sehr empfindlich gegenüber Hitze ist, sollte es ausschließlich für kalte Speisen verwendet werden.
Geeignet für:
- Quark
- Salate
- Bowls
- Kartoffeln
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
Sie liefern:
- hochwertige Fettsäuren
- pflanzliches Eiweiß
- Ballaststoffe
- Magnesium
- Vitamin E
- sekundäre Pflanzenstoffe
Bereits kleine Mengen können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen.
Besonders empfehlenswert:
- Walnüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Pistazien
- Cashewkerne
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
Avocado
Die Avocado enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und liefert zusätzlich Ballaststoffe, Kalium sowie verschiedene Vitamine.
Sie eignet sich beispielsweise als:
- Brotaufstrich
- Salatzutat
- Dip
- Bestandteil von Bowls
Fettreicher Seefisch
Fettreiche Fischarten liefern die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.
Dazu gehören:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
Viele Ernährungsempfehlungen raten dazu, regelmäßig Fisch zu verzehren. Wer keinen Fisch isst, sollte auf pflanzliche Omega 3 Quellen achten. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährungssituation ab.
Lebensmittel mit gesunden Fetten
| Lebensmittel | Fettart | Besonderheiten |
|---|---|---|
| Olivenöl | einfach ungesättigt | vielseitig verwendbar |
| Rapsöl | einfach und mehrfach ungesättigt | günstiges Fettsäuremuster |
| Avocado | einfach ungesättigt | Ballaststoffe und Kalium |
| Walnüsse | mehrfach ungesättigt | Omega 3 Quelle |
| Mandeln | einfach ungesättigt | Vitamin E |
| Haselnüsse | einfach ungesättigt | Ballaststoffreich |
| Pistazien | ungesättigt | Eiweiß und Ballaststoffe |
| Leinsamen | mehrfach ungesättigt | reich an ALA |
| Chiasamen | mehrfach ungesättigt | Ballaststoffe |
| Kürbiskerne | ungesättigt | Magnesium |
| Sonnenblumenkerne | mehrfach ungesättigt | Vitamin E |
| Lachs | Omega 3 | EPA und DHA |
| Hering | Omega 3 | hoher Fettgehalt |
| Makrele | Omega 3 | reich an DHA |
| Sardinen | Omega 3 | zusätzlich Calcium |
| Oliven | einfach ungesättigt | mediterrane Küche |
| Erdnüsse | einfach ungesättigt | pflanzliches Eiweiß |
| Sesam | mehrfach ungesättigt | Calcium |
| Tahin | mehrfach ungesättigt | aus Sesam hergestellt |
| Kokosnuss | überwiegend gesättigt | in Maßen genießen |
Weniger empfehlenswerte Fettquellen
Einige Lebensmittel enthalten größere Mengen gesättigter Fettsäuren oder Transfettsäuren und gleichzeitig oft viel Zucker oder Salz. Sie können gelegentlich Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch nicht regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden.
Hierzu zählen unter anderem:
- Pommes frites
- Fast Food
- Donuts
- industrielles Gebäck
- Tiefkühlpizza
- Blätterteiggebäck
- stark verarbeitete Snacks
- stark verarbeitete Wurstwaren
Weniger empfehlenswerte Fettquellen
| Lebensmittel | Warum nur gelegentlich? |
|---|---|
| Pommes | häufig viel Fett und Salz |
| Fast Food | hohe Energiedichte |
| Donuts | viel Fett und Zucker |
| Kekse | oft Transfette und Zucker |
| Tiefkühlpizza | häufig stark verarbeitet |
| Wurstwaren | hoher Anteil gesättigter Fettsäuren |
| Chips | energiereich und salzreich |
| Croissants | viel Butter und Energie |
Welche Öle eignen sich zum Braten?
Nicht jedes Öl ist gleich hitzebeständig.Nicht jedes Öl ist gleich hitzebeständig.
Für kalte Speisen
- Leinöl
- Walnussöl
- Kürbiskernöl
Zum Braten
- Rapsöl
- raffiniertes Olivenöl
- High Oleic Sonnenblumenöl
Zum scharfen Anbraten
- raffiniertes Rapsöl
- raffiniertes Sonnenblumenöl
WorklifeHealth Tipp
Verwende unterschiedliche Fettquellen. Kombiniere pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettreichen Fisch regelmäßig miteinander. So profitierst du von verschiedenen Fettsäuren und weiteren wertvollen Nährstoffen.
Wie viel Fett braucht der Körper?
Fett ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff und sollte täglich Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Anders als häufig angenommen, geht es dabei nicht darum, möglichst wenig Fett aufzunehmen, sondern auf die richtige Menge und vor allem auf die Qualität der Fette zu achten.
Nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung sollten bei Erwachsenen etwa 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen. Wie viele Gramm Fett dies konkret bedeutet, hängt vom individuellen Energiebedarf ab.
Beispiel
| Energiebedarf | Empfohlene Fettmenge pro Tag* |
|---|---|
| 1.800 kcal | ca. 60 bis 70 g |
| 2.000 kcal | ca. 65 bis 78 g |
| 2.500 kcal | ca. 80 bis 97 g |
| 3.000 kcal | ca. 95 bis 117 g |
*Die Werte dienen als Orientierung und können je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität variieren.
Wichtiger als eine exakte Grammzahl ist die Auswahl hochwertiger Fettquellen. Wer überwiegend Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Avocados und fettreichen Fisch verzehrt, nimmt in der Regel eine günstigere Fettzusammensetzung auf als jemand, der hauptsächlich stark verarbeitete Lebensmittel konsumiert.
Cholesterin einfach erklärt
Kaum ein Begriff sorgt rund um das Thema Fett für so viele Missverständnisse wie Cholesterin.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper selbst bildet. Es ist lebensnotwendig und wird unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen, die Bildung bestimmter Hormone, Vitamin D und Gallensäuren benötigt.
Der größte Teil des Cholesterins wird in der Leber hergestellt. Nur ein kleinerer Anteil stammt aus der Nahrung.
Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, wird es im Blut mithilfe spezieller Transportproteine transportiert.
LDL Cholesterin
LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen.
Ein dauerhaft erhöhter LDL Wert kann mit einem erhöhten Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen verbunden sein. Deshalb wird LDL häufig als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Diese Bezeichnung ist jedoch vereinfacht, da auch LDL wichtige Aufgaben im Körper erfüllt.
HDL Cholesterin
HDL transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es weiterverarbeitet oder ausgeschieden werden kann.
Deshalb wird HDL häufig als „gutes Cholesterin“ bezeichnet.
Warum ist die Fettqualität wichtig?
Nicht jedes Fett beeinflusst den Fettstoffwechsel auf die gleiche Weise.
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren kann Teil eines herzgesunden Lebensstils sein. Gleichzeitig spielen viele weitere Faktoren eine Rolle, beispielsweise Bewegung, Körpergewicht, Rauchen oder genetische Einflüsse.
Fette und Herzgesundheit
Über viele Jahre stand Fett im Mittelpunkt der Diskussion um Herz Kreislauf Erkrankungen. Heute betrachtet die Wissenschaft das Thema differenzierter.
Nicht der Fettgehalt eines Lebensmittels allein entscheidet darüber, ob es gesund ist. Vielmehr kommt es auf das gesamte Lebensmittel und die gesamte Ernährungsweise an.
Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen wird häufig als günstig bewertet. Diese Ernährungsweise liefert neben hochwertigen Fettsäuren zahlreiche weitere gesundheitsrelevante Nährstoffe.
Die mediterrane Ernährung als Beispiel
Ein bekanntes Beispiel für eine ausgewogene Ernährungsweise ist die mediterrane Ernährung.
Sie zeichnet sich unter anderem aus durch:
- reichlich Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Olivenöl
- regelmäßigen Fischverzehr
Mehr dazu erfährst du bald in unserem Artikel „Mediterrane Ernährung“.
Machen Fette dick?
Diese Frage gehört zu den häufigsten Ernährungsmythen.
Die kurze Antwort lautet:
Nein.
Kein einzelner Makronährstoff führt automatisch zu einer Gewichtszunahme.
Eine Gewichtszunahme entsteht dann, wenn über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Dieser sogenannte Energieüberschuss kann unabhängig davon entstehen, ob die Kalorien überwiegend aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß stammen.
Da Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm besonders energiereich ist, können große Mengen fettreicher Lebensmittel das Erreichen eines Kalorienüberschusses erleichtern. Gleichzeitig sättigen viele fettreiche Lebensmittel jedoch auch gut und liefern wichtige Nährstoffe.
Entscheidend ist deshalb nicht der Verzicht auf Fett, sondern ein bewusster Umgang mit Portionsgrößen und die Auswahl hochwertiger Lebensmittel.
Fett und Gewichtsabnahme
Viele Diäten setzen auf eine möglichst geringe Fettzufuhr.
Heute weiß man jedoch, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von vielen Faktoren abhängt.
Dazu gehören unter anderem:
- langfristige Ernährungsgewohnheiten
- körperliche Aktivität
- Schlaf
- Stress
- die gesamte Energiezufuhr
Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fettquellen kann daher auch während einer Gewichtsabnahme sinnvoll sein.
Wissenschaft kompakt
Fette gehören zu den lebensnotwendigen Makronährstoffen. Aktuelle Ernährungsempfehlungen legen den Schwerpunkt nicht auf eine möglichst fettarme Ernährung, sondern auf eine günstige Fettqualität. Besonders empfehlenswert sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettreichem Seefisch als Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährungsweise.
Für den Alltag
Gesunde Fette lassen sich oft schon mit kleinen Veränderungen unkompliziert in den Speiseplan integrieren. Dabei geht es nicht darum, bestimmte Lebensmittel vollständig zu meiden, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen und überwiegend hochwertige Fettquellen auszuwählen.
1. Pflanzliche Öle bevorzugen
Verwende für Salate oder kalte Speisen bevorzugt hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl oder Leinöl. Zum Braten eignet sich beispielsweise Rapsöl aufgrund seiner guten Hitzestabilität.
2. Regelmäßig Nüsse essen
Eine kleine Portion ungesalzener Nüsse kann eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein. Bereits eine Handvoll liefert wertvolle Fettsäuren sowie Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium.
3. Fettreichen Fisch einplanen
Wenn du Fisch isst, können fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren sein.
4. Avocado bewusst einsetzen
Avocados liefern viele einfach ungesättigte Fettsäuren und eignen sich beispielsweise als Brotaufstrich, im Salat oder als Bestandteil von Bowls.
5. Frittierte Lebensmittel reduzieren
Frittierte Speisen müssen nicht komplett gemieden werden, sollten jedoch eher die Ausnahme als die Regel sein.
6. Samen regelmäßig verwenden
Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne lassen sich leicht in Müsli, Joghurt oder Salate integrieren.
7. Etiketten lesen
Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dabei, stark verarbeitete Produkte mit ungünstiger Fettzusammensetzung zu erkennen.
8. Auf Vielfalt achten
Nutze verschiedene Fettquellen. Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle gewünschten Fettsäuren.
9. Fett ist Teil einer ausgewogenen Ernährung
Gesunde Ernährung bedeutet nicht fettfreie Ernährung. Vielmehr sollte Fett bewusst und in angemessenen Mengen konsumiert werden.
10. Das Gesamtbild zählt
Nicht einzelne Lebensmittel entscheiden über eine gesunde Ernährung, sondern die gesamte Ernährungsweise.
Häufige Fehler
Viele Mythen rund um Fett halten sich bis heute. Diese Irrtümer führen häufig dazu, dass Menschen unnötig auf wichtige Lebensmittel verzichten.
Fett grundsätzlich vermeiden
Der Körper benötigt Fett für zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Ein vollständiger Verzicht ist weder sinnvoll noch empfehlenswert.
Alle gesättigten Fettsäuren als ungesund betrachten
Gesättigte Fettsäuren können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist die gesamte Fettqualität.
Nur auf den Fettgehalt achten
Ein Lebensmittel mit höherem Fettgehalt kann dennoch sehr nährstoffreich sein. Nüsse oder Avocados sind gute Beispiele dafür.
Kokosöl als Wundermittel ansehen
Kokosöl enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Es kann gelegentlich verwendet werden, ist jedoch nicht automatisch gesünder als andere pflanzliche Öle.
Nüsse wegen ihres Fettgehalts meiden
Nüsse liefern hochwertige Fettsäuren sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Light-Produkte automatisch bevorzugen
Fettreduzierte Produkte enthalten teilweise mehr Zucker oder andere Zusätze. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
Häufig gestellte Fragen
Sind Fette gesund?
Ja. Fette sind lebensnotwendig. Entscheidend sind vor allem die Art der Fettsäuren und eine ausgewogene Ernährung.
Welche Fette sind besonders empfehlenswert?
Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettreichem Seefisch.
Ist Olivenöl gesund?
Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und ist Bestandteil der mediterranen Ernährung.
Ist Butter ungesund?
Butter kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollte jedoch nicht die wichtigste Fettquelle darstellen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?
Unter anderem Lachs, Hering, Makrele, Walnüsse, Leinöl, Leinsamen und Chiasamen.
Ist Kokosöl gesund?
Kokosöl enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Es kann gelegentlich verwendet werden, sollte jedoch nicht als einziges Speiseöl dienen.
Sind Nüsse trotz ihres Fettgehalts gesund?
Ja. Nüsse liefern neben hochwertigen Fettsäuren auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Welche Öle eignen sich zum Braten?
Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl eignen sich gut zum Braten. Empfindliche Öle wie Leinöl sollten ausschließlich für kalte Speisen verwendet werden.
Wie viel Fett sollte ich täglich essen?
Die individuelle Menge hängt vom persönlichen Energiebedarf ab. Als Orientierung empfehlen Fachgesellschaften, etwa 30 bis 35 Prozent der täglichen Energie über Fett aufzunehmen.
Sollte ich Fett beim Abnehmen vermeiden?
Nein. Auch während einer Gewichtsabnahme sind hochwertige Fettquellen sinnvoll. Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz.
Enthalten pflanzliche Lebensmittel genügend gesunde Fette?
Ja. Nüsse, Samen, Avocados und hochwertige Pflanzenöle liefern viele ungesättigte Fettsäuren.
Fazit
Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Sie liefern Energie, schützen Organe, unterstützen Gehirn und Nervensystem, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen zum Aufbau jeder Körperzelle bei.
Entscheidend ist nicht, Fett möglichst stark zu reduzieren, sondern die Qualität der aufgenommenen Fette zu berücksichtigen. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Seefisch liefern wertvolle Fettsäuren und können einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich nicht durch den Verzicht auf einzelne Nährstoffe aus, sondern durch Vielfalt, Ausgewogenheit und langfristig umsetzbare Gewohnheiten.
Passende Artikel auf WorklifeHealth
- Gesunde Ernährung: Der umfassende Leitfaden für einen gesunden Alltag
- Ballaststoffe: Warum sie für Darm, Verdauung und Gesundheit unverzichtbar sind
- Eiweiß: Warum Proteine für Muskeln, Gesundheit und Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind
- Kohlenhydrate: Warum sie für Energie und Gesundheit unverzichtbar sind
- Vitamine: Aufgaben, Lebensmittel und Bedarf (folgt)
- Mineralstoffe: Warum sie für den Körper unverzichtbar sind (folgt)
Quellen
Für diesen Artikel wurden Empfehlungen und Informationen unter anderem auf Basis folgender Fachquellen zusammengefasst:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Bundeszentrum für Ernährung
- European Food Safety Authority
- World Health Organization